Kom igång med gymmaskiner – Din guide till en starkare start
Ett träningsupplägg som låter dig träna hela kroppen med hjälp av gymmaskiner. Det är en utmärkt start för dig som är ny på gymmet. Börja med uppvärmningen och följ sedan programmet från övning 1 till övning 6. Avsluta med de sista tre bålövningarna, som du upprepar i tre varv för att stärka din kärnmuskulatur.
Tips för att välja rätt vikt:
Lägg på en vikt som gör att du känner dig trött vid slutet av varje set, men utan att det gör ont. Börja med lättare vikter och testa dig fram tills du hittar rätt belastning. Tänk också på att träna 2–3 gånger i veckan i början för att ge musklerna tid att återhämta sig.
Uppvärmning
Börja med cirka 10 minuters uppvärmning på en konditionsmaskin som du föredrar. Välj exempelvis löpband, cykel eller crosstrainer – tryck på "Go" och justera sedan motstånd eller hastighet till en nivå som känns lagom för dig. Om du väljer roddmaskin, sätt igång genom att börja ro – displayen startar automatiskt.
Övning 1: Sittande benpress (Seated Leg Press)
Placera fötterna stabilt på plattan och säkerställ att knä och tår pekar i samma riktning under hela rörelsen. Håll en lätt anspänning i musklerna både på vägen ut och tillbaka för att maximera träningen.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 2: Sittande rodd (Seated Row)
Sitt med sänkta axlar och en rak hållning. Dra ihop skulderbladen och för handtagen mot bröstkorgen. Låt rörelsen vara kontrollerad och håll emot när du släpper tillbaka handtagen.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 3: Bröstpress (Chest Press)
Justera maskinen så att handtagen är i linje med mitten av bröstkorgen. Håll axlarna sänkta under hela övningen. Pressa fram handtagen tills armarna är raka framför dig och låt rörelsen vara kontrollerad när du släpper tillbaka.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 4: Benspark (Leg Extension)
Sätt dig så att både ryggen och låren har stöd mot maskinens dynor. Justera maskinen så att dina knän är i linje med maskinens vridpunkt. Sträck ut benen fullt i rörelsen och håll emot när du långsamt återgår till startpositionen.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 5: Sittande bencurl (Seated Leg Curl)
Sitt bekvämt med hela ryggen stödd mot ryggdynan. Justera maskinen så att dina knän är i linje med maskinens vridpunkt. Dra vikterna genom att böja benen så långt som möjligt utan att översträcka knäleden. Långsamt återgå till startpositionen och håll emot under rörelsen.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 6: Latsdrag med brett grepp (Dual Pulley Pulldown)
Sitt med ryggen rak och fötterna stadigt placerade på golvet. Ta ett brett grepp om stången och dra axlarna ner och bakåt innan du påbörjar rörelsen. Dra stången ner framför ansiktet tills den når övre delen av bröstkorgen. Långsamt låt stången återgå till startpositionen och släpp upp axlarna helt i det översta läget innan nästa repetition.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Bålövning 1: Rygglyft på boll
Placera bollen under magen och sätt fötterna mot en vägg för stöd. Håll händerna bredvid öronen och lyft överkroppen uppåt tills du känner att skulderbladen dras ihop i det översta läget. Ju längre fram bollen är, desto lättare blir övningen. Sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Utförande:
12 repetitioner
Varva med de andra bålövningarna.
Gör tre varv och vila cirka 1 minut mellan varje set.
Bålövning 2: Saxa ben på rygg
Ligg på rygg med händerna tryckta mot knäna. Se till att hålla ländryggen tryckt mot underlaget och rumpan lätt lyft. Sträck ut benen växelvis, men bara så långt att ryggen behåller sin position mot golvet under hela rörelsen.
Utförande:
6 repetitioner per ben
Varva med de andra bålövningarna.
Gör tre varv och vila cirka 1 minut mellan varje set.
Bålövning 3: Plankan på knän eller fot
Stå i plankposition antingen på knä eller fot. Utmana dig genom att hålla positionen i 20 sekunder, eller välj att klättra genom att gå upp på raka armar en i taget från armbågarna. Se till att hålla kroppen stabil och rak under hela övningen.
Utförande:
Välj en av övningarna: Håll positionen i 20 sekunder eller klättra med armarna (3x1 minut).
Varva med de andra bålövningarna.
Gör tre varv och vila cirka 1 minut mellan varje set.
Avsluta med återhämtning och stretch
Att varva ner efter träningen hjälper kroppen att återhämta sig och förbättrar din rörlighet. Börja med 5 minuter lugn cykling för att sänka pulsen och avsluta sedan med detta stretchingschema.
Tips:
Håll varje stretch i minst 20 sekunder och stretcha med kontroll. Ta djupa andetag för att slappna av och få ut det mesta av din återhämtning.
Framsida lår
Stå på ett ben, dra hälen mot rumpan och håll i fotleden. Byt ben efter 20–30 sekunder.
Säte
Ligg på rygg, böj ena benet och lägg fotleden över det andra knät. Håll i knävecket och dra benet mot dig och håll i 20–30 sekunder. Byt sida.
Ryggrotation
Ligg på rygg, dra upp vänster knä mot magen och dra med höger hand benet över till höger sida, så långt som känns okej. Axlarna kvar i golvet. Håll i 20–30 sekunder. Byt sida.
Baksida lår, vad
Stå på alla fyra och lyft upp rumpan mot taket. Mjuk i knäna och försök platta till ryggen. Sjunk med hälen mot golvet känn att det drar på baksidan av båda benen. Håll i 20–30 sekunder.
Bröstmuskler
Ställ dig i ett hörn och sätt båda armarna mot väggen i höjd med axeln. Ta ett kliv in med ena foten och flytta kroppsvikten mot hörnet. Töjer båda sidorna på bröstmuskeln samtidigt. Håll i 20 - 30 sekunder.
Rygg
Stå på alla fyra och runda ryggen upp mot taket, växla med att sjunka ner nästan så du svankar. Håll i 20 - 30 sekunder.
Utforska vårt kom igång-program med fria vikter
Ett helkroppsupplägg med fria vikter för dig som är redo att ta din träning till nästa nivå. Perfekt för dig som har byggt upp en grundläggande träningsvana och vill utmana kroppen lite mer.
Upptäck våra guider och resurser – din väg till träningsglädje och välmående!
Boka konsultation
Vill du ta din träning till nästa nivå?
Det här kom igång-programmet är en fantastisk start, men ibland behöver man lite extra hjälp för att nå sina personliga mål.
Våra personliga tränare är här för att ge dig:
✔️ Skräddarsydda lösningar: Anpassa träningen efter dina individuella behov och mål.
✔️ Teknisk hjälp: Få guidning för korrekt viktkalibrering och teknik på både maskiner och fria vikter.
✔️ Avancerade träningsprogram: Fokusera på specifika muskelgrupper och optimera dina träningsdagar.
✔️ Individanpassade kostscheman: Kombinera träningen med rätt näring för att maximera dina resultat.
✔️ Självförtroende: Känner du dig osäker? Våra PT hjälper dig att känna dig trygg och motiverad på gymmet.
Boka en konsultation idag och låt oss hjälpa dig att nå dina mål!