Kom igång med frivikter – Din guide till en starkare start
Det här träningsupplägget är perfekt för dig som har bekantat dig med gymmet och vill ta din träning till nästa nivå. Programmet täcker hela kroppen och är utformat för att ge en balanserad och effektiv träning. Börja med uppvärmningen och följ sedan programmet från övning 1 till 6. Avsluta med tre bålövningar, upprepade i tre varv, för att stärka din kärna.
Tips för att komma igång med fria vikter:
Hitta rätt vikt: Börja med en lättare vikt och testa dig fram tills du hittar en belastning som känns utmanande, men inte överväldigande. Det ska kännas jobbigt mot slutet av varje set, men det får aldrig göra ont.
Fokusera på tekniken: Korrekt teknik är nyckeln till att undvika skador och maximera resultaten. Ta hjälp av en tränare om du känner dig osäker. Boka en konsultation här!
Träna smart: Låt kroppen återhämta sig mellan passen. Börja med att träna 2–3 gånger i veckan och öka gradvis när du känner dig redo.
Värm upp: Underskatta inte vikten av en bra uppvärmning för att förbereda kroppen inför tyngre lyft.
Har du precis börjat din gymresa? Då kanske vårt Kom igång-program för gymmaskiner är en bättre start för dig. Det är designat för nybörjare och hjälper dig att känna dig trygg i gymmiljön innan du tar steget till fria vikter. Kolla in det här!
Uppvärmning
Förbered kroppen inför träningspasset med några enkla övningar som förbättrar rörligheten och aktiverar musklerna. Allt du behöver är en pinne!
Rotation med pinne: Placera pinnen bakom axlarna och vrid överkroppen från sida till sida. Upprepa 8 gånger.
Axelrörlighet: Håll pinnen med ett brett grepp och lyft den långsamt från framsidan till baksidan av kroppen. Upprepa 8 gånger.
Huksittning med knärörelse: Sätt dig på huk och växla mellan att böja och sträcka ut knäna. Upprepa 8 gånger.
Helkroppsaktivering: Börja med pinnen framför kroppen. Fäll i höften, gå ner i en knäböj, lyft pinnen på raka armar över huvudet och res dig upp. Gå sedan ner i en knäböj igen med pinnen kvar över huvudet. Upprepa 8 gånger.
Dessa rörelser hjälper dig att mjuka upp leder och muskler, så att du är redo för ett effektivt och säkert träningspass!
Övning 1: Knäböj med kettlebell
Placera fötterna något bredare än höftbrett och håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna. Säkerställ att knä och tå pekar i samma riktning genom hela rörelsen. Håll överkroppen upprätt och sänk dig ner så djupt som känns bekvämt.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 2: Rodd med hantlar
Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand. Fäll i höften så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Håll ryggen rak och kärnan spänd. Dra axlarna bakåt, pressa ihop skulderbladen och dra hantlarna mot nedre delen av bröstkorgen. Sänk dem sedan långsamt tillbaka.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 3: Hantelpress
Ligg på rygg på en bänk eller stepbräda med fötterna stabilt i golvet. Börja med hantlarna i höjd med bröstkorgen, armbågarna pekande något utåt. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är helt raka och hantlarna möts ovanför bröstkorgen. Sänk dem långsamt tillbaka till utgångsläget.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 4: Raka marklyft med kettlebell
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och kettlebellen mellan fötterna. Håll knäna lätt böjda och axlarna bakåt och neråt. Fäll i höften och sänk kettlebellen mot golvet, håll ryggen rak genom hela rörelsen. Res dig tillbaka upp till stående position.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 5: Latsdrag
Sätt dig på en latsdragsmaskin och ta ett brett grepp om stången. Sänk och dra bak axlarna innan du drar ner stången framför ansiktet. Sänk den långsamt tillbaka till utgångsläget, släpp upp axlarna helt i det översta läget innan nästa repetition.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Övning 6: Utfallssteg med eller utan vikter
Ta ett stort kliv framåt och böj knäna så att bakre knät nästan nuddar golvet. Håll vikten på främre fotens häl och se till att knä och tå går i samma riktning.
Utförande:
3 set x 10 repetitioner per ben (arbeta klart med ena benet innan du byter).
Vila cirka 1 minut mellan varje set.
Bålövning 1: Rygglyft på boll
Placera bollen under höften och fötterna mot väggen för stabilitet. Lyft överkroppen långsamt, dra ihop skulderbladen i det översta läget och sänk dig sedan tillbaka.
Utförande:
15 repetitioner
Varva med de andra bålövningarna och vila cirka 1 minut mellan varje set.
Bålövning 2: Plankan med underarmarna på boll
Placera underarmarna på bollen och kom upp i en plankposition. Rulla bollen fram och tillbaka med små långsamma rörelser.
Utförande:
8 repetitioner av rullande rörelser
Avsluta med att hålla plankan i 20 sekunder.
Bålövning 3: Djupa bålmuskler med boll
Ligg på rygg med en boll mellan knän och händer. Pressa händer och knän mot bollen, samtidigt som ländryggen trycks ner mot golvet. Sträck ut ett ben åt gången och håll trycket på bollen konstant.
Utförande:
8 repetitioner per ben
Varva med de andra bålövningarna och vila cirka 1 minut mellan varje set.
Avsluta med återhämtning och stretch
Att varva ner efter träningen hjälper kroppen att återhämta sig och förbättrar din rörlighet. Börja med 5 minuter lugn cykling för att sänka pulsen och avsluta sedan med detta stretchingschema.
Tips:
Håll varje stretch i minst 20 sekunder och stretcha med kontroll. Ta djupa andetag för att slappna av och få ut det mesta av din återhämtning.
Framsida lår
Stå på ett ben, dra hälen mot rumpan och håll i fotleden. Byt ben efter 20–30 sekunder.
Säte
Ligg på rygg, böj ena benet och lägg fotleden över det andra knät. Håll i knävecket och dra benet mot dig och håll i 20–30 sekunder. Byt sida.
Ryggrotation
Ligg på rygg, dra upp vänster knä mot magen och dra med höger hand benet över till höger sida, så långt som känns okej. Axlarna kvar i golvet. Håll i 20–30 sekunder. Byt sida.
Baksida lår, vad
Stå på alla fyra och lyft upp rumpan mot taket. Mjuk i knäna och försök platta till ryggen. Sjunk med hälen mot golvet känn att det drar på baksidan av båda benen. Håll i 20–30 sekunder.
Bröstmuskler
Ställ dig i ett hörn och sätt båda armarna mot väggen i höjd med axeln. Ta ett kliv in med ena foten och flytta kroppsvikten mot hörnet. Töjer båda sidorna på bröstmuskeln samtidigt. Håll i 20 - 30 sekunder.
Rygg
Stå på alla fyra och runda ryggen upp mot taket, växla med att sjunka ner nästan så du svankar. Håll i 20 - 30 sekunder.
Utforska även vårt Kom igång-program för gymmaskiner
Ett träningsprogram som täcker hela kroppen med hjälp av gymmaskiner. Perfekt för dig som är ny på gymmet eller söker inspiration och struktur för att börja din träningsresa.
Upptäck våra guider och resurser – din väg till träningsglädje och välmående!
Boka konsultation
Vill du ta din träning till nästa nivå?
Det här kom igång-programmet är en fantastisk start, men ibland behöver man lite extra hjälp för att nå sina personliga mål.
Våra personliga tränare är här för att ge dig:
✔️ Skräddarsydda lösningar: Anpassa träningen efter dina individuella behov och mål.
✔️ Teknisk hjälp: Få guidning för korrekt viktkalibrering och teknik på både maskiner och fria vikter.
✔️ Avancerade träningsprogram: Fokusera på specifika muskelgrupper och optimera dina träningsdagar.
✔️ Individanpassade kostscheman: Kombinera träningen med rätt näring för att maximera dina resultat.
✔️ Självförtroende: Känner du dig osäker? Våra PT hjälper dig att känna dig trygg och motiverad på gymmet.
Boka en konsultation idag och låt oss hjälpa dig att nå dina mål!