Så blir du av med bukfett – Vetenskap, tips och träning

7 jan.

Bukfett är inte bara en kosmetisk fråga, det är också ett hälsoproblem som kan påverka ditt välbefinnande och öka risken för sjukdomar. Men med rätt strategier för kost, träning och livsstil kan du ta kontroll och göra positiva förändringar. Här får du praktiska råd och vetenskapligt baserad information för att minska bukfett på ett hållbart sätt.

Vad är bukfett?

Bukfett är det fett som samlas runt magen. Det finns två typer:

Subkutant fett: Ligger precis under huden och är mindre farligt.
Visceralt fett: Ligger djupt runt organen i buken och är kopplat till sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

Visceralt fett är metabolt aktivt och kan öka inflammationsnivåerna i kroppen. Därför är det viktigt att minska mängden visceralt fett för att förbättra din hälsa.

Orsaker till bukfett

Kaloriöverskott: Att äta fler kalorier än du förbränner.
Stress och kortisol: Höga kortisolnivåer kan bidra till fettlagring runt magen.
Matvanor: Socker, alkohol och bearbetade livsmedel bidrar ofta till bukfetma.
Stillasittande livsstil: Mindre fysisk aktivitet leder till ökad fettinlagring.

Praktiska övningar för att minska bukfett

Att träna på rätt sätt kan vara avgörande för att minska bukfett. Här är de sju effektiva övningarna, tillsammans med steg-för-steg-instruktioner och tips:

1. Plankan

Instruktioner:
1. Lägg dig på mage på en träningsmatta.
2. Placera underarmarna på mattan med armbågarna direkt under axlarna.
3. Lyft kroppen så att endast underarmar och tår rör vid mattan.
4. Håll kroppen rak som en planka i 20–60 sekunder beroende på din nivå.
Tips: Spänn bålen och undvik att belasta nedre delen av ryggen.

2. Russian Twists

Instruktioner:
1. Sitt på mattan med böjda knän och fötterna i golvet.
2. Luta dig något bakåt så att du känner spänning i magen.
3. Håll en viktplatta eller medicinboll i händerna.
4. Rotera överkroppen från sida till sida.
5. Gör 10–20 rotationer på varje sida.
Tips: Lyft fötterna från golvet för att göra övningen mer utmanande.

3. Mountain Climbers

Instruktioner:
1. Ställ dig i en plankposition med händerna direkt under axlarna.
2. Dra höger knä mot bröstet utan att höja höften.
3. Växla snabbt till vänster knä och fortsätt i ett löpande tempo.
4. Gör detta i 30–60 sekunder.
Tips: Håll en stadig takt och försök att hålla höften i linje med kroppen.

4. Burpees

Instruktioner:
1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Böj knäna och sätt händerna i golvet framför dig.
3. Hoppa bakåt till en plankposition.
4. Gör en armhävning (valfritt).
5. Hoppa fram med fötterna till händerna och res dig med ett explosivt hopp.
Tips: Anpassa rörelsen genom att ta bort hoppet om du är nybörjare.

5. High Knees

Instruktioner:
1. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Lyft ett knä i taget så högt som möjligt, i riktning mot bröstet.
3. Växla snabbt mellan benen som om du springer på stället.
4. Fortsätt i 30–60 sekunder.
Tips: Pumpa armarna för att engagera hela kroppen.

6. Bicycle Crunches

Instruktioner:
1. Lägg dig på rygg med händerna bakom huvudet.
2. Lyft benen från golvet och böj knäna i 90 grader.
3. För höger armbåge mot vänster knä, samtidigt som du sträcker ut höger ben.
4. Växla sida och upprepa rörelsen som om du trampar en cykel.
5. Gör 10–20 repetitioner per sida.
Tips: Håll nacken avslappnad och fokusera på att rotera överkroppen.

7. Jumping Jacks

Instruktioner:
1. Stå rakt med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
2. Hoppa ut med fötterna samtidigt som du sträcker armarna över huvudet.
3. Hoppa tillbaka till startpositionen.
4. Fortsätt i 30–60 sekunder.
Tips: Håll ett stadigt tempo och landa mjukt för att minska belastningen på lederna.

Myter om bukfett

Punktförbränning: Det är omöjligt att minska fett på ett specifikt område med enbart lokala övningar. Fokus bör ligga på helkroppsträning.
Snabba dieter: Extremt låga kaloriintag kan ge tillfälliga resultat, men är inte hållbara och kan vara skadliga.

Praktiska tips för motivation
Sätt realistiska mål och följ dina framsteg med appar.
Skapa en träningsrutin som passar ditt schema.
Hitta träningsformer du tycker om, som tennis, dans eller styrketräning.

Boka en konsultation för att nå dina mål

Bukfett kräver en balanserad strategi och ett individuellt tillvägagångssätt. Våra personliga tränare och dietister hjälper dig att skapa en hållbar plan för din hälsa. Boka din konsultation idag och börja din resa!