Din guide till kostscheman för viktnedgång – Anpassat efter ålder och kön
Att gå ner i vikt handlar om mer än att bara äta mindre. Det handlar om att ge kroppen de rätta byggstenarna för att må bra och nå dina mål. Vi har sammanställt generella kostscheman för kvinnor och män i olika åldersgrupper, med praktiska tips för dig som är nybörjare. I slutet av artikeln kan du boka en tid med våra dietister eller personliga tränare för ett skräddarsytt kostschema som passar just dig.
Varför är ålder och kön viktiga faktorer? Ålder och kön påverkar hur mycket energi din kropp behöver. Kvinnor och män har olika grundförbränning, och med åren minskar behovet av kalorier. Ett effektivt kostschema tar hänsyn till detta och hjälper dig att optimera ditt kaloriintag för en hälsosam viktnedgång.
Vad är BMI och Basalomsättning?
BMI (Body Mass Index): Ett mått för att bedöma kroppsviktens förhållande till längden. Med vår BMI-kalkylator kan du enkelt ta reda på ditt värde.
Basalomsättning (BMR): Energin din kropp behöver för att fungera i vila. Att förstå din BMR hjälper dig att räkna ut ditt dagliga kaloribehov för en hälsosam viktnedgång.
Kostschema för kvinnor
18-30 år:
Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk, toppad med bär och nötter.
Lunch: Grillad kyckling (eller tofu), quinoa och en grönsakssallad med citron- och olivoljedressing.
Mellanmål: Naturell yoghurt (eller havreyoghurt) med frön och frukt.
Middag: Ugnsbakad lax (eller kikärtsbiffar), sötpotatis och ångkokta grönsaker.
Tips: Prioritera protein för att känna dig mätt längre.
30-50 år:
Frukost: Fullkornsbröd med avokado och kokt ägg.
Lunch: Soppa med linser, spenat och morötter, serverad med en liten bit rågbröd.
Mellanmål: En handfull nötter och ett äpple.
Middag: Kalkonfärs (eller svampstroganoff) med fullkornsris och broccoli.
Tips: Undvik stora portioner på kvällen för att underlätta matsmältningen.
50+ år:
Frukost: Smoothie med grön kål, banan och mandelsmör.
Lunch: Sallad med gröna blad, quinoa, avokado och grillad halloumi (eller marinerad tofu).
Mellanmål: Riskakor med hummus och gurka.
Middag: Fisksoppa (eller grönsaksgryta) med rotsaker och örter.
Tips: För att stödja musklerna är det viktigt att inkludera kalcium och D-vitamin.
Kostschema för män
18-30 år:
Frukost: Proteinrik smoothie med mjölk (eller sojamjölk), bär, havregryn och proteinpulver.
Lunch: Grillad biff (eller tempeh), sötpotatis och en grönsakssallad.
Mellanmål: En banan och en proteinbar.
Middag: Lax (eller svarta bönor) med quinoa och grönsaker.
Tips: Prioritera styrketräning för att maximera muskelbyggande.
30-50 år:
Frukost: Två kokta ägg, fullkornsbröd och en liten fruktsallad.
Lunch: Kycklinggryta (eller kikärtsgryta) med fullkornsris och grönsaker.
Mellanmål: Grekisk yoghurt (eller havreyoghurt) med honung och valnötter.
Middag: Ugnsrostad kalkon (eller linser) med potatismos och broccoli.
Tips: Fokus på fibrer för att underlätta matsmältningen.
50+ år:
Frukost: Havregrynsgröt med kanel, äppelbitar och nötter.
Lunch: Soppa med kyckling (eller tofu) och grönsaker.
Mellanmål: Ett kokt ägg och ett äpple.
Middag: Laxfilé (eller falafel) med grönsaksrösti och sallad.
Tips: Små, regelbundna måltider för att hålla energin uppe.
Tips och fokusområden för en lyckad viktnedgång
Planera dina måltider: Att planera och förbereda dina måltider i förväg hjälper dig att undvika spontana, ohälsosamma val.
Träning: Kombinera konditions- och styrketräning för bästa resultat.
Sömn: Prioritera 7-8 timmars sömn per natt för att stödja din återhämtning.
Vegetariska alternativ: Byt ut animaliska proteinkällor mot vegetariska som linser, bönor och tofu.
Undvik tomma kalorier: Begränsa intaget av socker, alkohol och snabbmat.
Boka en konsultation för ett skräddarsytt kostschema
Alla är olika, och ett generellt schema kanske inte passar just dina behov. För en personligt anpassad plan kan du boka en tid med våra dietister eller personliga tränare. Vi hjälper dig att nå dina mål på ett hälsosamt och effektivt sätt.
Artikeln innehåller generella tips och råd. Konsultera alltid en hälsorådgivare eller dietist innan du påbörjar en ny kost- eller träningsplan.
Intresseanmälan för konsultation
Kom igång med träningen – Vi hjälper dig!
Vill du börja träna men vet inte var du ska börja? Våra Kom igång-program är designade för att göra din start enkel, rolig och effektiv. Med två olika inriktningar, fria vikter och träningsmaskiner, finns det något som passar alla, oavsett erfarenhet.
Våra Kom igång-program inkluderar:
Enkla och effektiva övningar som tar cirka 45 minuter att genomföra.
Tydliga instruktioner som gör det lätt att följa programmet, steg för steg.
Uppvärmning och nedvarvning för en komplett träningsupplevelse.
