Kostschema för Viktuppgång: Bygg Muskelmassa och Energi på ett Hälsosamt Sätt
Att Gå Upp i Vikt på Rätt Sätt
Att gå upp i vikt handlar inte bara om att äta mer, utan om att välja näringstäta livsmedel som bygger muskelmassa och energi. I den här artikeln delar vi praktiska kostscheman för kvinnor och män i olika åldersgrupper. Vi går även igenom BMI och basalomsättning för att hjälpa dig förstå din kropps behov.
💡 Obs: Detta är generella tips. För en individuellt anpassad plan, boka en konsultation med våra personliga tränare.
Vad är BMI och Basalomsättning?
BMI (Body Mass Index): Ett mått för att bedöma kroppsviktens förhållande till längden. Med vår BMI-kalkylator kan du enkelt ta reda på ditt värde.
Basalomsättning (BMR): Den energi din kropp behöver för att fungera i vila. Att förstå ditt BMR hjälper dig att beräkna hur mycket du bör äta för att gå upp i vikt.
Kostscheman för Kvinnor och Män
Kvinnor: Generella Kostscheman
18–30 år
Energibehov: 2 200–2 700 kcal per dag
Frukost: Havregrynsgröt med mandelsmör och bär.
Mellanmål: Naturell yoghurt med granola och frukt.
Lunch: Grillad kyckling (eller tofu), quinoa och avokadosallad.
Middag: Lax (eller kikärtsbiffar) med ugnsrostade grönsaker och sötpotatis.
30–50 år
Energibehov: 2 000–2 500 kcal per dag
Frukost: Fullkornsbröd med hummus och skivad avokado.
Lunch: Ugnsbakad kalkon (eller linser) med potatismos och broccoli.
Middag: Vegetarisk gryta med kokosmjölk och råris.
50+ år
Energibehov: 1 800–2 200 kcal per dag
Frukost: Smoothie med banan, spenat och mandelsmör.
Lunch: Soppa med kyckling (eller tofu) och grönsaker.
Middag: Fisksoppa (eller grönsakssoppa) med rågbröd.
Män: Generella Kostscheman
18–30 år
Energibehov: 3 000–3 500 kcal per dag
Frukost: Proteinrik smoothie med mjölk, bär och havregryn.
Mellanmål: En banan och två kokta ägg.
Lunch: Grillad kyckling (eller tempeh), quinoa och sallad.
Middag: Lax (eller svarta bönor) med ris och grönsaker.
30–50 år
Energibehov: 2 700–3 200 kcal per dag
Frukost: Havregrynsgröt med jordnötssmör och blåbär.
Lunch: Kycklinggryta (eller kikärtsgryta) med fullkornsris.
Middag: Ugnsrostad kyckling (eller linser) med broccoli och sötpotatismos.
50+ år
Energibehov: 2 400–2 800 kcal per dag
Frukost: Äggröra med avokado och fullkornsbröd.
Lunch: Fisksoppa (eller tempeh) med quinoa och grönsallad.
Middag: Ugnsrostade grönsaker med tofu och en örtvinägrett.
Tips för en Hälsosam Viktuppgång
Ät näringstäta livsmedel: T.ex. avokado, nötter och fullfeta mejeriprodukter.
Inkludera styrketräning: Bygg muskelmassa istället för fett.
Små, frekventa måltider: Regelbundna måltider hjälper till att hålla energin uppe.
Undvik tomma kalorier: Håll dig borta från socker och snabbmat.
Boka en konsultation för ett skräddarsytt kostschema
Alla är olika, och ett generellt schema kanske inte passar just dina behov. Att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt handlar om balans och planering. Våra kostscheman ger dig en bra start, men för bästa resultat rekommenderar vi en individuell plan.
Intresseanmälan för konsultation
Kom igång med träningen – Vi hjälper dig!
Vill du börja träna men vet inte var du ska börja? Våra Kom igång-program är designade för att göra din start enkel, rolig och effektiv. Med två olika inriktningar, fria vikter och träningsmaskiner, finns det något som passar alla, oavsett erfarenhet.
Våra Kom igång-program inkluderar:
Enkla och effektiva övningar som tar cirka 45 minuter att genomföra.
Tydliga instruktioner som gör det lätt att följa programmet, steg för steg.
Uppvärmning och nedvarvning för en komplett träningsupplevelse.
